PERSONAL CHEF >> ALIMENTACIÓN >> ¿REALMENTE HAY QUE TOMAR SEMILLAS?

¿Para qué son buenas las semillas? ¿Deberíamos tomar cada día? ¿Cómo podemos hacerlo? ¿Y qué deberíamos comer?

BENEFICIOS QUE NOS APORTA COMER SEMILLAS

Las semillas son interesantes nutricionalmente ya que aportan un plus de vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas muy completo. Entre las propiedades comunes de las diferentes entonces podemos destacar:

·       El alto contenido en grasas insaturadas (omega-3, 6 y 9), que ayudan a equilibrar la ingesta de las grasas no tan beneficiosos, los saturados. Las semillas de lino y las de chía contienen omega-3; las semillas de sésamo, calabaza y girasol, omega-6 y 9 En general, hay que conservarlas con precaución, como veremos más tarde, ya que estos ácidos grasos se oxidan con facilidad.

·       Son ricas en lecitina, un emulsionante que ayuda a disolver la grasa, como ocurre en el caso del colesterol.

·       Tienen aminoácidos, que conjuntamente con las legumbres forman la proteína completa.

·       En cuanto a las vitaminas, cabe destacar las del grupo B -básicas para el funcionamiento correcto del sistema nervioso- y la vitamina E, antioxidante pura.

·       Son unos alimentos remineralizantes por el calcio, magnesio, hierro, silicio, zinc, cobre y boro que contienen.

·       Contienen ácido fólico, clave para el embarazo y la lactancia.

·       Son pura fibra, alimento básico para la flora intestinal.

Según un punto de vista más energético, se trata de un alimento dulce, neutro, y alcalinizante; por tanto, podemos tomar en cualquier comida, a lo largo de todo el año, y cada día; siempre en pequeñas cantidades, eso sí.

¿QUÉ SEMILLAS OLEAGINOSAS PODREMOS ENCONTRAR?

InVipFitness >> Analizamos qué beneficios nutricionales tienen cada una de las semillas más conocidas: sésamo, lino, calabaza, girasol, amapola, chía.

·       SÉSAMO

Es una buena fuente vegetal de calcio: 1 cucharada de calcio de 20 g aporta 195 mg de calcio, más que medio vaso de leche. Para sustituir el calcio de los lácteos, hay que aportar a la dieta diferentes fuentes vegetales de calcio.

Por otra parte, contiene otros minerales clave que ayudan a que este calcio se absorba, como por ejemplo el magnesio. Conjuntamente con el magnesio, las vitaminas del grupo B, la lecitina y el triptófano que contiene convierten el sésamo en un perfecto reconstituyente muscular y nervioso, perfecto para el agotamiento, el estrés, la depresión, la irritabilidad, y el insomnio.

Podemos encontrar también el famoso sésamo negro, que se diferencia del dorado porque contiene un poco más de hierro, que lo hace interesante sobre todo para personas con anemia o embarazadas; en general, sin embargo, las propiedades nutricionales son muy similares.

La sal de sésamo es un tipo de sal que se elabora moliendo una parte de sal marina y diez de sésamo. Se trata de una alternativa muy saludable que aporta sabor sin tener que usar tanta sal. Si hacemos la mezcla en casa, lo ideal es hacerlo con un Suribachi (mortero japonés).

¿Has oído hablar alguna vez de la tahina (o tahín)? Se trata de una crema de sésamo que sirve para untar, que está básicamente mezclada con agua. Es un poco más difícil de digerir que el sésamo pero conserva las propiedades.

Si el sésamo se muele y se mezcla con miel, se elabora otro tipo de crema, el halva, más dulce y energética.

Barritas o turrones de sésamo. Mezclado con frutos secos y cereales es un snack para media mañana o media tarde perfecto para todos.

Aceite de sésamo. Hay que tener en cuenta que es muy importante que todos los aceites de semillas sean de primera presión en frío y que no se cocinen: perderían las propiedades y además pueden oxidarse y generar componentes tóxicos muy fácilmente.

Bebida de sésamo. De un sabor especial, bueno para acompañar los cereales del desayuno o para hacer salsas.

·       LINO

¿Sabíais que el lino y sus semillas se cultivan desde hace más de cinco mil años?

Esta semilla es conocida sobre todo porque es laxante, ya que es un buen formador de masa.

El remedio más utilizado en casos de estreñimiento es dejar macerar una cucharada de semillas de lino y dos de ciruelas secas en un vaso de agua durante toda la noche, y tomar, por la mañana en ayunas, el líquido gelatinoso o todo ello. Aunque cueste, es muy efectivo.

Pero lo más interesante de esta semilla es que es de las pocas que tiene fuerza omega-3. Esta grasa es muy beneficioso porque es antiinflamatorio (clave en procesos reumáticos, artríticos y artrósicos), regula el colesterol, mejora la transmisión nerviosa para facilitar la memoria, por ejemplo, y equilibra las hormonas sexuales.

De variedades podremos encontrar la más común, la dorada, y la marrón. Se diferencian más que nada por el gusto: la dorada es más dulce. De esta semilla también se hace aceite de lino, que tampoco hay que cocinar nunca.

·       CALABAZA

De las semillas de calabaza hay que destacar que tienen triptófano, un aminoácido que nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso: estado emocional y sueño.

También son ricas en dos minerales: el zinc importante para problemas de fertilidad masculina y el magnesio esencial para la transmisión nerviosa y que se fije el calcio en los huesos.

Aportar antioxidantes en la piel como el betacaroteno y la vitamina E, que también le aportan firmeza e hidratación.

La cucurbitacina que también contiene esta semilla ayuda en problemas de próstata.

Por otra parte, si la molemos con ajo o semillas de papaya, es un buen remedio contra los parásitos intestinales gracias a su propiedad vermífuga.

·       GIRASOL

Las semillas de girasol son el interior de las pipas de toda la vida. Cabe destacar que son una buena fuente de omega-6 y su cantidad en vitamina E, el antioxidante por excelencia, por tanto, clave en la oxidación de los deportistas e importante en problemas cardiovasculares y cáncer.

·       AMAPOLA

Son unas semillas pequeñas y redondas, de color negro, con propiedades relajantes y equilibrantes del sistema nervioso. Dan un toque muy bueno a los panes y dulces de pastelería. Hay que tomar pocas.

·       CHÍA

Estas semillas están de moda. También contienen omega-3 como las de lino (contiene más omega-3 que el salmón), y son consideradas un superalimento, ya que contienen la mayor proporción de proteína de todas las semillas, más calcio que la leche, más potasio que los plátanos, y más hierro que las espinacas. Teniendo en cuenta las proporciones por 100 g, claro, y que la recomendación diaria es mucho menos, 1 o 2 cucharadas soperas, unos 20-30 g.

·       CÁÑAMO

Las semillas de cáñamo son quizá las menos conocidas, pero no por ello podemos menospreciar. Contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo tanto, son una proteína completa. Muchos deportistas y vegetarianos ponen los batidos y licuados: por el gusto y color, es más recomendable mezclarlas en cremas y licuados de verduras.

PERSONAL CHEF >> Cómo conservarlas y como cocinarlas:

En general, hay que guardar en un frasco de vidrio, cerradas y que no les dé la luz directa. De esta manera evitaremos que el oxígeno, la luz y la temperatura las vuelvan rancias. Si las quisiéramos comer directamente, no serían absorbidas y pasarían por el intestino casi intactas; por tanto, sólo servirían para ayudar a mejorar el tránsito. Antes de comérnoslas, es importante dejarlas en remojo o tostar en una sartén sin aceite (removiendo y dejando que salten un poco, unos 2 minutos y basta). Así conseguiremos digerir mejor y absorber bien los nutrientes.

Después, hay que molerlas sutilmente con un molinillo o un mortero japonés, para romper aún más la cáscara, que es lo que protege los nutrientes del interior; y resalta el sabor. Por otra parte, también ayudan en casos de inflamación intestinal para evitar la irritación. Te recomendamos no tostar el sésamo negro, ya que puede perder más cantidad de antioxidantes; vale más molerlo y basta. Si nos sobran de tostadas y molidas, mejor congelarlas.

COMO TOMARLAS Y CUANDO

·       Sobre todo si compramos entonces, deben ser sin salar; nada de pipas saladas ni con sabores extraños.

·       Podemos poner entonces sobre el pan directamente con un poco de aceite, sobre las cremas de verduras, las ensaladas, en el pan, en barritas con frutos secos, el yogur, los licuados ...

·       Aconsejamos tenerlas a la vista y coger el hábito de consumir conjuntamente con otro alimento para llegar a tomar una cucharada al día.

·       Una sugerencia es hacer queso rallado vegetal, que se puede hacer con diferentes semillas, tofu blanco, germen de trigo, levadura de cerveza y algas en polvo.

Conclusión>> Las semillas son beneficiosas para dar un plus de nutrientes, además de mejorar la circulación, el colesterol, el estreñimiento y la fertilidad masculina.

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