EL
CALCIO
A veces se recomienda consumir lácteos para el
aporte de calcio, con el argumento de que es el único que se absorbe bien. El calcio de los lácteos se absorbe en un
32,1%; en cambio, el calcio del brócoli se absorbe en un 61,3% de; el de la
coliflor, en un 68,6%; el de la col rizada, en un 49,3%, y el del sésamo, en un
20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de
Dietética (American Dietetic Association.
Position of the American Dietetic Association:
Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-82) en estudios realizados en
humanos. Además, según una publicación de la EFSA en 2011, no se puede afirmar
que la lactosa aumente la absorción de calcio.
Las necesidades de calcio están calculadas
para recuperar las pérdidas de este mineral. Para la población española
(FESNAD, 2010), se recomiendan 900 mg del calcio al día (1.100 mg / día hombre
y mujeres de 10-19 años, 1.000 mg / día para hombres> 60 años y mujeres>
50 años). Esto se establece según los hábitos de alimentación de cada país. Por
ejemplo, las recomendaciones en Japón son de 600 mg de calcio al día. Hay
ciertos alimentos que estimulan la eliminación de calcio, por lo que según el
tipo de alimentación habrá que consumir más o menos calcio. Hablamos, por
ejemplo, de la forma en que influyen sal y azúcar en la absorción del calcio:
·
Sal: un informe de la FAO reúne los estudios
relativos a la influencia del consumo de sal en el metabolismo del calcio. El
consumo de sal incrementa la excreción urinaria de calcio. Además, si se disminuye
la ingesta de 2,3 g de sodio, se reducen las recomendaciones de calcio de 840
mg a 600 mg.
·
Azúcar: diversos estudios han observado que el
consumo de azúcar (especialmente en las bebidas azucaradas) reduce la densidad
ósea e incrementa el riesgo de fracturas. Además, tomar azúcar aumenta los
niveles de cortisol, hormona asociada al deterioro óseo.
LECHE Y
HUESOS
Por otra parte, no hay evidencia científica
que sostenga que los lácteos tienen algún beneficio sobre la salud ósea. En dos
metaanálisis muy importantes que valoraban
la ingesta de leche y la calidad ósea se llegaba a la conclusión de que no
hay asociación entre la primera y osteoporosis.
La calidad del hueso depende de muchos más
factores, como la situación hormonal, el ejercicio físico, la vitamina D
(exposición solar), la vitamina K, el magnesio, etc. Y en cuanto a la
alimentación, lo más importante es evitar el exceso de harinas, sal y azúcar
refinados, y también aportar gran cantidad de antioxidantes (frutas y
verduras).
INTOLERANCIA
A LA LACTOSA
Además existe
la intolerancia a la lactosa de la leche, que, si no se digiere, produce alteraciones digestivas
(dolores abdominales, diarrea acuosa y flatulencias). Esta intolerancia la produce la incapacidad de fabricar lactasa, que es
la enzima que la digiere. La no persistencia a la lactasa es la incapacidad
de fabricar lactasa después del destete.
La ingesta de lácteos aumenta los niveles de
IGF-1 (una hormona de crecimiento), y las proteínas lácteas son las
responsables más destacadas de este hecho.
LOS
MEJORES LÁCTEOS
Si nos apetece tomar algún lácteo "por
placer" y de manera esporádica, es mejor elegirlo fermentado (quesos
semicurados o kéfir), ecológico y mejor de cabra o de oveja, ya que estas
leches tienen un tipo de proteína más similar a la de la leche humana.
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