ISOTENSIÓN EL PRINCIPIO DE LA CONTRACCIÓN MÁXIMA

Para empezar habría que recordar que la unidad estructural y funcional del músculo es la sarcómera, y que ésta se encuentra en las miofibrillas que a su vez conforman la fibra muscular. Las miofibrillas contienen los elementos responsables del mecanismo de la contracción, unos miofilamentos constituidos por proteínas contráctiles. El acortamiento del músculo se produce por la suma de las contracciones de las sarcómeras que lo componen, respondiendo a la relación existente entre la longitud muscular inicial y la carga a vencer. 

Este proceso mecánico tiene su origen en los impulsos nerviosos generados por las motoneuronas finalizando este proceso en la contracción muscular, bajo el principio fisiológico del todo o nada. Es decir, ese acortamiento no es parcial ni selectivo, y aunque en función de la resistencia que haya que superar, el organismo decida la cantidad de unidades motoras que vayan a intervenir, éstas lo harán siempre al máximo de su capacidad.

Lógicamente, cuantas más sarcómeras participen en este mecanismo, mayor será la implicación de las distintas fibras y la fuerza generada por éstas. Y en consecuencia, cabe afirmar que la circunstancia que obligue al organismo a efectuar al mayor número posible de fibras musculares, será el punto aquel donde una determinada flexión articular imponga el completo acortamiento de las fibras. Hemos de este modo a desvelar la esencia del principio de contracción máxima, el cual nos dice que podemos optimizar los mecanismos de hipertrofia si somos capaces de generar una tensión máxima precisamente en este punto donde el músculo se ve obligado a reclutar todos sus efectivos.

A continuación… TE EXPLICAMOS LA APLICACIÓN PRÁCTICA 

Hay que seleccionar los movimientos idóneos que respondan a las que hemos apuntado con anterioridad, o sea, aquellos cuya curva máxima de tensión coincida con el punto más álgido de recorrido concéntrico, y eso es algo que no se produce en todos los ejercicios de forma sistemática.

Los que basan su mecánica en acciones de tracción son los más recomendados, pongamos como ejemplo unos jalones frontales o un remo inclinado con barra, aunque hay otros como las elevaciones de talones de pie o las extensiones de cuádriceps que también se prestan a ser utilizados con las mismas premisas. 

No obstante, existen ciertos grupos musculares que son menos proclives a ser entrenados con este sistema, y cuya estructura de trabajo deberá ser alterada para poder sacar el máximo provecho. Estamos hablando del pectoral por ponerte un ejemplo, cuyos movimientos básicos de press no reúnen los requisitos necesarios  en eras de optimizar ese principio de contracción máxima del que hablamos. Podemos, sin embargo, sustituir las aberturas con mancuernas, por otras efectuadas con cables donde el término del recorrido ascendente, el pectoral siga soportando una tensión considerable o también puedes utilizar la máquina peck-deck, o la de press vertical... en general los más adecuados son los que ejercen una mecánica que operando a través de levas rotatorias, modifica la curva de la tensión para que ésta se mantenga a lo largo de todo el recorrido.

Así pues, debes saber que lo primordial es saber elegir los ejercicios de los que vayas a poder conseguir el máximo provecho. ¿Cómo? Te lo explicamos de manera muy fácil, y es manteniendo la contracción durante tres o cuatro segundos allí donde se produzca el mayor acortamiento del músculo. Suponte que realizas una serie de extensiones de máquina de cuádriceps, pues en lugar de realizar el movimiento con una cadencia continua que apenas que apenas se detenga en el punto de máxima contracción, permaneces con las piernas extendidas durante los tres o cuatro segundos apretando el músculo con fuerza y aprovechando que en esa posición, el índice de la resistencia es el más alto que vas a poder conseguir en cada repetición.

Muy importante:
No introduzcas este sistema en todos los grupos musculares al mismo tiempo. Te proponemos es lo hagas solamente en una de las partes corporales que consideres que se encuentran retrasadas o descompensadas a las demás, y le dediques una sesión de entreno exclusiva y al principio de la semana.
 

Trabaja con seis u ocho series si se trata de un musculo pequeño, y con diez o doce si se trata de uno grande. Completa  antes un calentamiento, y además realiza un par de series de aproximación de doce a quince repeticiones a un ritmo uniforme, antes de entrar de  lleno en materia.

El recorrido debe ser moderado lento y con una técnica estricta, eliminando factores como la excesiva velocidad y la inercia que pudiera generarse. Debes desarrollar el movimiento hasta alcanzar el punto más álgido de la fase concéntrica, y permanecer en él durante tres o cuatro segundos intentando promover una contracción máxima, devolviendo la carga a la posición inicial con un movimiento más lento que utilizas en la fase ascendente. 

Es probable que te veas obligado a reducir los pesos con los que entrenas habitualmente, esto no debe preocuparte en exceso. Trata de encontrar el balance adecuado entre carga  y la secuencia de repeticiones que utilizadas.

Una vez te resulte imposible completar un solo recorrido más bajo estas directrices, y únicamente en la última serie de cada ejercicio, puedes añadir tres o cuatro repeticiones más a un ritmo constante sin pausas, es decir sin detenerte, y a una mayor velocidad para superar el punto de estancamiento consiguiendo de esta manera una mejor y brutal congestión todavía.